Comer bien es amarse a uno mismo, una frase que nunca había sido más cierta, especialmente si queremos tener una vejez saludable. Un reciente macroestudio publicado en la revista Nature Medicine, con datos recolectados durante más de 30 años de seguimiento a más de 100 mil personas en Estados Unidos, encontró ocho patrones dietéticos que permiten alcanzar una mejor calidad de vida al llegar a los 70 años.
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Los investigadores observaron que solo el 9,3% de los participantes alcanzó un envejecimiento saludable, definido como la ausencia de enfermedades crónicas, mantenimiento de funciones físicas y mentales adecuadas y buena salud cognitiva. Este resultado tan bajo sorprendió incluso a los propios científicos, quienes destacaron que seguir una dieta saludable es mucho más difícil en la práctica de lo que podría parecer.
Según Marta Guasch Ferre, profesora de Epidemiología en la Universidad de Copenhague y una de las autoras principales del estudio, la alimentación influye significativamente en nuestra salud presente y futura. "Nunca es demasiado tarde para mejorar nuestros hábitos alimenticios, aunque lo ideal es empezar cuanto antes", recalca la investigadora.
Detalles clave del estudio
Este estudio longitudinal examinó la adherencia a ocho patrones dietéticos específicos y su impacto en el envejecimiento saludable. La investigación consideró diversas variables como nivel socioeconómico, actividad física, índice de masa corporal (IMC), y tabaquismo, destacando que las asociaciones encontradas eran independientes de estos factores. Se demostró que cada dieta específica tenía beneficios particulares para diferentes aspectos de la salud en la vejez.
Puntos comunes para una dieta saludable
Una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa se asocia a una mejor salud física y mental en la vejez, mientras que una mayor ingesta de grasas trans, sodio, bebidas azucaradas y carnes rojas o procesadas se relaciona con una peor salud o incluso muerte temprana.
Las 8 dietas recomendadas:
- AHEI (Índice de Alimentación Saludable Alternativa): Promueve alto consumo de frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables como aceite de oliva y frutos secos, mientras limita carnes rojas y procesadas, bebidas azucaradas y sodio. Fue la dieta más asociada al mantenimiento de la función física y mental.
- aMED (Dieta Mediterránea Alternativa): Se enfoca en alimentos vegetales, aceite de oliva, pescado, cereales integrales, y limita carnes rojas. Se asocia fuertemente con la reducción de enfermedades cardíacas y mejora general en la salud.
- DASH (Enfoque Dietético para Detener la Hipertensión): Creada específicamente para reducir la presión arterial, enfatiza frutas, vegetales, granos integrales y proteínas magras, reduciendo la ingesta de sodio, grasas saturadas y azúcares refinados.
- MIND (Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo): Combina aspectos de las dietas mediterránea y DASH para mejorar específicamente la salud cerebral, protegiendo contra enfermedades como el alzheimer, reduciendo la inflamación cerebral y mejorando la memoria.
- hPDI (Índice de Dieta Saludable Basada en Plantas): Favorece una alimentación basada en plantas saludables (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos), limitando productos animales y ultraprocesados. Beneficia especialmente al corazón.
- PHDI (Índice de Dieta de Salud Planetaria): Busca un equilibrio entre salud humana y sostenibilidad ambiental. Prioriza alimentos vegetales, frutos secos, legumbres y grasas saludables, reduciendo significativamente carnes rojas y lácteos. Está estrechamente vinculada al mantenimiento cognitivo y la longevidad.
- rEDIP (Índice Inflamatorio Dietético Empírico reducido): Dieta antiinflamatoria, compuesta principalmente de alimentos ricos en antioxidantes y antiinflamatorios naturales como frutas, vegetales y grasas saludables. Disminuye la inflamación sistémica asociada a enfermedades crónicas.
- rEDIH (Índice Dietético Empírico reducido para la Hiperinsulinemia): Especialmente efectiva en prevenir enfermedades metabólicas y diabetes, regula los niveles de insulina mediante el consumo equilibrado de cereales integrales, proteínas magras, grasas saludables y reducción drástica de azúcares refinados y alimentos procesados.
Desafíos de seguir dietas saludables
Pese a la claridad de estas recomendaciones, la investigación también subraya lo complicado que resulta resistirse a los alimentos ultraprocesados, los cuales están diseñados para ser altamente adictivos debido a sus elevadas concentraciones de azúcar, grasas saturadas y sal. Según Guasch, la clave está en adaptar estas dietas de forma cultural y socialmente viable para que sean sostenibles a largo plazo.
¿Cuándo comenzar?
Aunque es ideal comenzar desde temprana edad, nunca es demasiado tarde. Los científicos enfatizan que pequeñas modificaciones en la dieta en cualquier etapa pueden mejorar significativamente nuestra calidad de vida futura.
