A finales de abril se desarrollará uno de los eventos deportivos más esperados, la Maratón de Santiago 2024, donde se espera que participen al menos 31 mil personas. Si eres uno de los corredores, te dejamos 8 consejos para un mejor desempeño en la Maratón de Santiago 2024.
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La Maratón de Santiago 2024 se realizará en tres recorridos diferentes: 42, 21 y 10 kilómetros. Revisa los recorridos, consejos de nutrición y planes de entrenamientos a continuación.
¿Cuándo es la Maratón de Santiago 2024? Fecha y horarios
Según fue anunciado el año pasado, la Maratón de Santiago 2024 está programada para el próximo domingo 28 de abril del 2024, siendo el punto de partida el frontis del Palacio de La Moneda.
Asimismo, el horario de inicio de la actividad deportiva será a las 07:00 horas, según indican las bases. En detalle, la largada de la distancia de maratón (42K) será a las 07:30 horas; la largada del medio maratón (21K) será a las 8:00 horas; mientras que la largada de la Corrida de Santiago (10K) será a las 08:30 horas.
8 consejos para un mejor desempeño en la Maratón de Santiago 2024
- ¿Cuándo es la Maratón de Santiago 2024? Fecha y horarios
- 8 consejos para un mejor desempeño en la Maratón de Santiago 2024
- Maratón de Santiago 2024: distancias y mapas de recorridos
- Maratón de Santiago 2024: horario del Metro
- Maratón de Santiago 2024: planes de entrenamiento
- Maratón de Santiago 2024: Expo Running
- ¿Cuáles son los premios de la Maratón de Santiago 2024?
- Recomendaciones de expertos para la Maratón de Santiago
8 consejos para un mejor desempeño en la Maratón de Santiago 2024
La planificación y alimentación son dos puntos esenciales para realizar actividad física, pero además de esto hay diferentes puntos que debes considerar si participarás de la Maratón de Santiago 2024.
De acuerdo con el decano de la Facultad de Ciencias de la Rehabilitación UNAB y doctor en Actividad Física y Salud, Christian Campos, estos son los 8 consejos que debes tener en mente para la previa, día de la carrera y la recuperación de la Maratón de Santiago 2024:
Días previos a la Maratón de Santiago 2024
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Las últimas dos semanas antes del evento se debería haber reducido la intensidad del entrenamiento al 60% y manejar una dieta adecuada.
- Es ideal para una planificación estratégica de la carrera, ‘‘por ejemplo, ver a qué ritmo voy a correr los primeros 21K, ¿los voy a abordar más lento o al revés? ¿O correré al mismo ritmo en toda la competencia?", señala el especialista.
Día de la Maratón de Santiago 2024
- Se sugiere tomar desayuno al menos dos horas y media antes de correr y haber comido lo mismo en los últimos días.
- Respecto al calentamiento físico, Campos señala que debes realizarse "cinco o siete minutos antes en el caso de quienes irán por los 42K, porque la verdad es que uno va calentando a medida que va compitiendo. Para los de 21K, en tanto, debiese ser un calentamiento un poco más extenso. Y para los 10K, uno aún más largo e intenso, ya que como es una carrera muy rápida, tengo que estar con el cuerpo a punto’’.
- No usar ropa nueva el día de la carrera, “las zapatillas de running deberían haberse usado al menos por 40 kilómetros, mientras que la ropa debería haberse probado en los entrenamientos largos para asegurarse de que no cause ningún tipo de laceración”.
Días después de la Maratón de Santiago 2024
- "Es recomendable colocarse compresas frías en las zonas más afectadas, como en rodillas, tendones o cadera, darse baños de agua helada y hacerse un masaje suave para activar el drenaje linfático y que ayude a eliminar los desechos".
- Se recomienda descanso durante una semana e ir retomando poco a poco la actividad física.
- La hidratación y una alimentación adecuada permitirá recuperar el líquido y el peso que se tenía previo a la maratón.
Maratón de Santiago 2024: distancias y mapas de recorridos
La Maratón de Santiago 2024 contará contará la posibilidad de recorrer tres distancias: 10K, 21K y 42K. Cada una de ellas, contará con su respectivo recorrido.
Mapa recorrido 10K
Largada en Avda. Alameda - Bernardo O'Higgins frente al Palacio de La Moneda (calzada norte), siguiendo por Alameda Bernardo O'Higgins hacia el poniente, Avda. Brasil, calle Compañía de Jesús, Avda. Manuel Rodríguez Oriente, Avda. General Mackenna, calle Ismael Valdés Vergara, calle Miraflores, Avda. Cardenal José María Caro, Avda. Andrés Bello, calle del Arzobispo, Avda. Providencia, Plaza Baquedano, Avda. Alameda - Bernardo O'Higgins, hasta el Palacio de La Moneda / Plaza de la Ciudadanía.
*Esta corrida tiene una distancia aproximada a 10.000 metros y no se encuentra certificada.
Mapa recorrido 21K
Largada en Avda. Alameda - Bernardo O'Higgins frente al Palacio de la Moneda (calzada sur), siguiendo por Alameda Bernardo O'Higgins hacia el poniente, Avda. España, Avda. Almirante Blanco Encalada, Avda. Beaucheff, Avda. Rondizzoni, Avda. Viel, Avda. Manuel Antonio Matta, Avda. Grecia, Campos de Deportes, Avda. Antonio Varas, Pocuro, calle Roberto del Río, Avda. Eliodoro Yañez, Avda. Providencia (calzada sur), Plaza Baquedano, Avda. Alameda - Bernardo O'Higgins, hasta el Palacio de la Moneda/ Plaza de la Cultura. Para todos los efectos, la largada y meta del Medio Maratón estará alineada con aquella de la distancia de Maratón, ubicada en la calzada norte de la Avda. Alameda – Bernardo O'Higgins / Plaza de La Ciudadanía.
Mapa recorrido 42K
Largada en Avda. Alameda - Bernardo O'Higgins frente al Palacio de La Moneda (calzada norte), siguiendo por Alameda Bernardo O'Higgins hacia el poniente, Avda. España, Avda. Almirante Blanco Encalada, Avda. Beaucheff, Avda. Rondizonni, Avda. Viel, Avda. Manuel Antonio Matta, Avda. Grecia, Avda. Campos de Deportes, Avda. Antonio Varas, Avda. Pocuro, Avda. Los Leones, calle General José Artigas, Avda. Chile-España, Avda. José Pedro Alessandri, calle Rodrigo de Araya, calle Alcalde Jorge Monckeberg, Avda. Grecia, Rotonda Grecia, Avda. Américo Vespucio Sur, Plaza Egaña, Avda. Ossa, Avda. Américo Vespucio Sur, Avda. Américo Vespucio Norte, calle Francisco de Aguirre, calle Luis Carrera; Avda. Monseñor Escrivá de Balaguer, Nueva Costanera, calle Isabel Montt, Avda. Bicentenario, ex-Rotonda Pérez Zujovic, Avda. Andrés Bello (Costanera), calle Huelén, Avda. Providencia, Plaza Baquedano, Avda. Alameda - Bernardo O'Higgins, hasta el Palacio de la Moneda/ Plaza de la Ciudadanía.
Maratón de Santiago 2024: horario del Metro
La Maratón de Santiago 2024 comenzará a eso de las 7:00 horas, razón por la que el Metro de Santiago abrirá mucho antes. El domingo 28 de abril, tan solo la Línea 1 funcionará desde las 6:30 horas.
Maratón de Santiago 2024: planes de entrenamiento
La web de la Maratón de Santiago 2024 dispone de tres planes de entrenamiento diferentes que buscan preparar a los runners que asistan al evento. Conócelos a continuación:
- Plan de entrenamiento recorrido 10K
- Plan de entrenamiento recorrido 21K
- Plan de entrenamiento recorrido 42K
Maratón de Santiago 2024: Expo Running
Entre las novedades de la Maratón de Santiago 2024 se encuentra el regreso de la "Expo Running" en Estación Mapocho. En este lugar, los deportistas podrán acreditarse y recoger sus kits de corredor.
Cabe mencionar que el kit de competidor se retirará en la Expo Running en los días previos al Gatorade Maratón de Santiago.
De acuerdo con las bases, Expo Running estará abierta en los siguientes horarios:
- Jueves 25 de abril de 2024, desde las 14:00 hasta las 20:00 horas.
- Viernes 26 de abril de 2024, desde las 11:00 hasta las 20:00 horas.
- Sábado 27 de abril de 2024, desde las 10:00 hasta las 20:00 horas.
¿Cuáles son los premios de la Maratón de Santiago 2024?
De acuerdo con lo señalado en las bases de la Maratón de Santiago 2024, los premios son los siguientes:
| 42K (clasificación general hombres y mujeres) | 21K (clasificación general hombres y mujeres) |
10K (clasificación general hombres y mujeres)
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| 1° Lugar US$5.000, más medalla 2024 y Copa de Ganador | 1° Lugar US$1.000 más medalla 2024 |
1° Lugar, medalla 2024
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| 2° Lugar US$3.500, más medalla 2024 | 2° Lugar US$750, más medalla 2024 |
2° Lugar, medalla 2024
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| 3° Lugar US$2.000, más medalla 2024 | 3° Lugar US$500, más medalla 2024 |
3° Lugar, más medalla 2024
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Cabe mencionar que también se entregará el Premio Nacional "Erika Olivera", que consistirá de $1.000.000 más trofeo. Este será entregado exclusivamente a los atletas varón y dama que gocen de nacionalidad chilena y que realicen la mejor marca en la distancia de Maratón, siempre que no hayan obtenido un lugar en el podio de la Clasificación General de Maratón.
Recomendaciones de expertos para la Maratón de Santiago
Las últimas carreras de preparación pueden marcar una gran diferencia en la llegada a la meta. Bajo ese contexto, los expertos entregan siete consejos para alcanzar el máximo rendimiento:
- La nutrición es clave
El Dr. Jean Camousseigt, nutriólogo de Clínica Dávila, afirma que la alimentación es fundamental, por lo que se debe planificar con anticipación e idealmente de la mano de un profesional del área de la salud.
Previo a la carrera y los entrenamientos, se recomienda consumir carbohidratos que entreguen la energía necesaria. También hay que tener cuidado con las comidas pesadas, lácteos y exceso de fibra que pueden producir algún malestar gastrointestinal.
"El día del evento se debe comer tres horas antes, ojalá un desayuno liviano. También, y para evitar calambres, se debe mantener el cuerpo hidratado correctamente y con buenos niveles de sodio, calcio, magnesio y potasio. Para ello se puede contar con frutos secos, bebidas isotónicas o geles especializados", recomienda el especialista.
- Una vestimenta adecuada mejora la performance
La ropa para este día tiene que ser cómoda y con control de la transpiración.
Es ideal utilizar prendas de secado rápido, que eviten la irritación de la piel. "También un buen calzado deportivo permitirá, por ejemplo, disipar la carga tanto en el despegue como en el aterrizaje", comenta el doctor Tapia.
- El descanso es primordial
El Dr. José Luis Castillo, neurólogo del Centro del Sueño de Clínica Santa María y autor del libro "El Buen Dormir", asegura: "Si dormimos mal o poco disminuye nuestra capacidad de agilidad, coordinación y concentración. Además, aumenta el número de lesiones y gravedad de éstas.
Por lo tanto, es muy importante, en especial antes de un acontecimiento deportivo de esta magnitud, tener una muy buena higiene del sueño". El especialista recomienda, idealmente, la semana previa al evento, mantener horarios regulares para acostarse y levantarse; ingerir comidas livianas antes de ir a dormir; no consumir estimulantes en la tarde como té, café, bebidas y alcohol; y evitar las pantallas en las últimas horas de la noche. "Eso permitirá tener un sueño de calidad, una buena cantidad y mejorar el rendimiento deportivo", agrega.
- Calentamiento antes de la carrera
Juan Pablo Matamala, kinesiólogo de Clínica Biobío, explica que antes de la competencia es fundamental realizar ejercicios de calentamiento, pero algunos competidores los suelen omitir. De acuerdo con Matamala, esta práctica permite aumentar la temperatura del cuerpo, tener un mejor rendimiento y sentir mayor confianza durante la carrera.
"Es aconsejable llegar caminando o en bicicleta hasta la línea de salida, para luego dedicar cerca de 10 minutos a algún ejercicio dinámico, como elevación de rodillas, escaladores (planchas con alternaciones de flexiones de rodillas hacia adelante), elevación de talones, entre otros", explica el profesional.
- Mente fría
El psicólogo de Vidaintegra, Fernando Marchant, dice que el estado mental es muy importante ya que influye en los resultados. "Para esto, se debe ejercitar la mente unos días antes de la competencia con pensamientos de autoeficacia, autoconfianza, e imaginar el circuito y el desempeño esperado, desde la partida hasta la meta. Hay que alimentar la idea de compartir, más que competir por un resultado", afirma.
En este sentido, la Dra. Eugenia Escorza, jefa de Salud Mental de Clínica Dávila y psiquiatra de Clínica Dávila Vespucio, recomienda repetir afirmaciones positivas que desvíen los pensamientos juiciosos. "Llevar la atención a la respiración, sensaciones y lo que podamos percibir con nuestros sentidos. Además de visualizar cómo será todo cuando termine la carrera y se alcance el objetivo de forma exitosa", agrega.
- Manejar el ritmo
Quienes se están preparando para trayectos más largos, o para ganar la carrera, deberían saber cuál es su máximo potencial y velocidad crucero. "Esto tiene una explicación desde el punto de vista fisiológico. Cuando se corre moderadamente a un buen ritmo, se utiliza el metabolismo de los ácidos grasos. Desde el punto de vista energético, esto permite recorrer una mayor distancia. A diferencia de la alta intensidad, que rápidamente provoca la oxidación de los ácidos grasos", explica el fisiólogo de Clínica Santa María.
- Corredores amateurs y la importancia de entrenar la mente
En los amateurs debe prestarse mayor preocupación respecto de cómo afrontan el desafío, para que este no termine siendo un mal rato o un intento fallido. En ese sentido, uno de los aspectos fundamentales a los que deben apuntar, es el factor psicológico.
Sobre esto, el docente de la carrera de Entrenador Deportivo de Universidad Andrés Bello, sede Viña del Mar, Rodrigo Cauas, advierte que "lo primero que debemos saber es que el cerebro es el principal autoboicoteador durante la carrera, pues lo que hace es buscar la sobrevivencia, es decir, que uno llegue vivo cada noche". Agrega que "cada vez que el cerebro vea que hay peligro intentará detener al participante, inmovilizarlo y decirle que lo que está haciendo es peligroso, aunque en realidad no lo sea".
Por lo tanto, es necesario relevar la importancia del entrenamiento mental que se debe desarrollar.
Según señala Cauas, en un primer momento siempre es bueno "saber qué nos impulsan a correr, porque las expectativas (...) deben estar sentadas sobre los reales motores que impulsan a esta acción (...) es indudable que no es lo mismo participar que competir, ni tampoco es lo mismo simplemente llegar a la meta que buscar un tiempo acorde a lo que se ha entrenado".
"Teniendo claro eso, se debe construir un plan de objetivos y metas, aspectos que son distintos, dado que unos son los pasos previos al desafío final (bajar de peso, desarrollar un hábito alimenticio, mejorar la técnica), y las otras, el resultado que se busca conseguir". Sobre los participantes amateurs, el académico agrega que "cuando se corre por un afán recreativo, es bueno establecer objetivos de rendimiento pues de esa forma se sacará mejor provecho al ejercicio físico intenso".
A su vez, existe también como herramienta útil el ensayo mental, con el cual "los corredores pueden prepararse antes de la carrera, recreando o imaginando, de la forma más real posible, los hechos tal cual podrían suceder (...) lo que permite vivenciar la carrera, incorporando la mayor cantidad de sentidos posibles, a fin de anticipar condiciones y sucesos adversos".
Finalmente, recomienda no innovar haciendo lo que no se acostumbra. "Previo a la maratón no es buen momento para cambiar hábitos, rutinas o conductas, ya que el cerebro necesita mucha energía para desaprender y aprender algo, por lo que es mejor dirigir el foco y energía hacia el logro del objetivo".