¿Es posible ganar masa muscular sin realizar ejercicio? Una investigación reciente puso a prueba esta pregunta al analizar qué ocurre cuando adultos de mediana edad y mayores consumen creatina durante 12 semanas, incluso sin participar en un programa de entrenamiento.
El estudio fue publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition y evaluó a adultos sanos y sedentarios de entre 45 y 65 años. En total, 73 personas ingresaron a la investigación, pero 64 completaron las 12 semanas y fueron incluidas en el análisis.
¿Qué hicieron los investigadores?
Los participantes eligieron inicialmente si querían formar parte de un grupo sin ejercicio o de otro que realizaría ejercicio junto con una intervención alimentaria destinada a favorecer la pérdida de peso.
Dentro de cada grupo, fueron asignados aleatoriamente a recibir 10 gramos diarios de creatina monohidratada, divididos en dos dosis de 5 gramos, o un placebo. El estudio fue doble ciego y se realizaron evaluaciones al inicio, a las seis y a las 12 semanas.
En quienes realizaron ejercicio, el programa contempló tres sesiones semanales durante 12 semanas, con entrenamiento de resistencia y actividad aeróbica, además de una reducción de entre 300 y 500 calorías diarias.
¿Qué pasó con quienes no hicieron ejercicio?
Este es uno de los resultados que más llamó la atención. El grupo que consumió creatina sin participar en el programa de ejercicio y dieta presentó un aumento de la masa de tejido magro, además de mejoras en determinadas mediciones de fuerza y resistencia muscular.
Al analizar específicamente la masa magra, los investigadores observaron un aumento de aproximadamente 1,1 kilos después de 12 semanas en el grupo sin ejercicio que recibió creatina, mientras que el grupo sin ejercicio que recibió placebo no presentó ese incremento.
Sin embargo, esto no significa que la creatina permita reemplazar el ejercicio. Los propios investigadores señalan que el estudio tiene limitaciones y que los participantes eligieron si formarían parte de la condición con o sin entrenamiento, por lo que ambos grupos no pueden interpretarse como una comparación directa entre “hacer ejercicio” y “no hacerlo”.
¿Y qué ocurrió al combinar creatina y ejercicio?
Entre quienes realizaron el programa de entrenamiento y siguieron la intervención alimentaria, la creatina también se relacionó con un aumento de la masa de tejido magro.
Después de 12 semanas, el grupo que recibió creatina registró un aumento de 1,27 kilos de tejido magro, frente a 0,14 kilos en quienes realizaron el mismo programa, pero recibieron placebo. Además, quienes consumieron creatina tuvieron una mayor reducción del porcentaje de grasa corporal y mejoras en fuerza y resistencia muscular.
La creatina también fue evaluada en memoria
La investigación no se concentró solamente en músculos y fuerza. Los participantes realizaron distintas pruebas cognitivas y de memoria.
Los investigadores observaron algunos cambios favorables en determinadas mediciones de memoria y velocidad de procesamiento tanto en personas que consumieron creatina sin ejercicio como en quienes combinaron el suplemento con entrenamiento. Sin embargo, el propio estudio advierte que estos resultados cognitivos son exploratorios y necesitan ser confirmados en futuras investigaciones.
Por eso, los resultados no permiten afirmar que la creatina mejore de manera general la memoria o que pueda prevenir problemas cognitivos.
Un resultado que no significa dejar el gimnasio
El estudio aporta evidencia sobre los posibles efectos de la creatina en adultos de entre 45 y 65 años, incluso cuando no participan en un programa estructurado de ejercicio. Los investigadores encontraron aumentos de masa magra y determinadas mejoras en fuerza y resistencia en quienes recibieron el suplemento.
Pero el hallazgo no demuestra que tomar creatina sea suficiente para desarrollar músculo ni que pueda sustituir la actividad física. Además, la investigación tuvo una duración de 12 semanas, incluyó adultos sanos y sedentarios y utilizó una dosis de 10 gramos diarios, por lo que sus resultados no necesariamente pueden extrapolarse a todas las personas.
El estudio fue financiado mediante un aporte no restringido a la Texas A&M Foundation por parte de WoodNext Foundation. Alzchem Group proporcionó los suplementos utilizados y financió los análisis de homocisteína; según los autores, los patrocinadores no participaron en la recopilación, análisis o interpretación de los datos.
