¿Quieres dormir mejor?
La respuesta de cada vez más gente es un rotundo "si".
Hemos escuchado todo tipo de consejos de cómo lograr una buena noche de descanso, desde sacar la televisión del cuarto, encontrar la cama perfecta o desconectarte de tus dispositivos digitales una o dos horas antes de conectar con la almohada.
Todos ellos contribuyen, pero, ¿qué pasa si lo que se busca es maximizar las horas que pasamos en los brazos de Morfeo? ¿Cómo alcanzar el mayor descanso en el tiempo que estamos durmiendo como lo logran los deportistas de élite?
Nick Littlehales, especialista en el sueño de los atletas, se ha dedicado a eso.
Su foco es maximizar su recuperación poniéndolos en contacto con la forma en la que ellos están diseñados para dormir.
Littlehales ha trabajado con algunos de los clubes más grandes del fútbol, incluyendo el Manchester United de Alex Ferguson y la selección inglesa dirigida por Sven-Göran Eriksson.
Estos son sus ocho consejos para sentirte una estrella del deporte cuando duermes.
1. Pensar en ciclos, no horas
"La necesidad de dormir ocho horas es un mito", asegura Littlehales.
Nuestro sueño sigue un ciclo natural de 90 minutos en tanto pasamos de un profundo NMOR (sueño sin movimientos oculares rápidos o sueño sincronizado) a una fase REM (sueño de movimiento oculares rápidos o sueño paradójico).
Lo importante, resalta, es no interrumpir una de estas fases, de ahí que es recomendable estructurar dormir en base a múltiples de 90 minutos: pueden ser 7,5 horas, 6 o incluso cuatro horas y media.
Lo aconsejable es establecer una hora para despertarse regularmente y a partir de ahí calcular el tiempo hacia atrás.
Por ejemplo, si el plan es despertarse a las 6:30am las horas en las que podríamos ir a la cama son 5am, 3:30am, 2am, 12:30am, 11pm o incluso 9:30pm.
2. Tomar en cuenta una semana, no solo una noche
En lugar de alcanzar un número de horas por noche, Littlehales habla de lograr el correcto número de ciclos de sueño cada día y en una semana.
"Lo que queremos completar son 35 ciclos en siete días, que vienen a ser cinco por día", explica.
Si uno va a la cama tarde, simplemente busca un balance con un ciclo extra la siguiente noche, o planifica uno durante el día.
En este sentido se puede observar la semana que tenemos por delante y establecer un plan de ciclos alrededor de los compromisos sociales y de trabajo.
3. Más corto, pero más frecuentes
Hasta que no llegó el bombillo, el ser humano dormía con un sueño polifásico, así como pasa con los bebes, lo que significa con tiempos más cortos, pero más frecuentes.
El ritmo circadiano toma 24 horas y "como humanos, estamos totalmente conectados a ese proceso", comenta Littlehales.
Hay algunos momentos del día que estamos diseñados para descansar: el mediodía es el segundo período natural para dormir, mientras que otro cae entre las cinco y las siete de la noche.
Utilizar estas horas naturales de descanso ayuda a recuperar el cuerpo, como sucede con los atletas.
Para el experto británico no es descabellado pensar que las personas pueden dormir plácidamente con un sueño bifásico -menos en la noche y un poco en el mediodía- o incluso trifásico, incorporando un ciclo a final de la tarde.
4. "Períodos de recuperación controlada" en lugar de siestas
Es importante aclarar que descansar no significa siempre dormir.
Es por eso que Littlehales recomienda que las personas dejen de pensar en una siesta y comiencen a hablar de "períodos de recuperación controlada" o CRP, por sus siglas en inglés.
"El CRP no tiene nada que ver con tratar de ir a dormir durante un tiempo", explica. "Se trata de destinar 30 minutos (un tercio del ciclo de 90) y tomar tiempo para ti mismo", lo que se puede hacer en cualquier lugar.
El experto agrega que se puede utilizar el sonido, la meditación, la relajación, ponerte una toalla sobre la cabeza o estar un sitio silencioso.
Si bien no se estás durmiendo, estos CRP cuentan para el total de ciclos que se necesitan a la semana.
Muchos clubes de fútbol reconocen la importancia de descansar para sus jugadores y ya están incorporando habitaciones para ese fin en sus campos de entrenamiento.
5. Tener una rutina clara
No sólo son los 90 minutos previos a dormir los que son importantes para nuestro sueño, también son claves los 90 minutos después de despertarnos.
"Para conseguir una buena mañana, todo lo que haces desde el momento en que te despiertas determina la calidad de tu recuperación".
De ahí que sea clave establecer una rutina para cuando uno se despierta, desde retrasar el contacto con dispositivos digitales, hidratarse, alimentarse, hacer ejercicios y movimientos de la vejiga y los intestinos.
6. Usar un dispositivo de luz
Si te cuesta levantarse, Littlehales recomienda obtener un dispositivo de terapia de luz, como un simulador de amanecer o atardecer en una habitación oscura.
Esta claridad y oscuridad detonará un cambio en tu sistema entre tu melatonina -la hormona de la relajación- y la seratonina -la hormona activa-.
Algunos negocios están tomando nota de esta situación y cuentan con sistemas de iluminación que siguen el ritmo circadiano.
Actualmente uno puede bajar una aplicación que permite medir la luz a la que uno está expuesto, por dentro y por fuera.
7. Busca una cama grande
Alterar cómo y dónde duermes es un pequeño cambio que puede marcar una gran diferencia.
"Una cama superking es en realidad solo dos espacios adultos de dormir", explica Littlehales, o lo que vendría a ser dos medidas individuales para dos adultos.
En este caso el tamaño importa y es aconsejable tener la cama más grande que permite la habitación.
8. Dormir en posición fetal y respirar con la nariz
"La posición ideal de dormir es la fetal en el lado contrario a tu lado dominante", advirtió. Y lo mejor sería dormir sin la necesidad de utilizar una almohada.
Por último, insta a que nos entrenemos a respirar con la nariz ya que hacerlo por la boca es una de las razones que causan molestias a la hora de dormir y reducen la calidad del sueño.